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Come allenare (finalmente) la FORZA

Come allenare (finalmente) la FORZA

“8 persone su 10 non sanno come si faccia e non allenano la forza”. Questa è la risposta emersa in base ad un sondaggio effettuato presso le più importanti palestre di oggi.

E tu, sai cosa è la Forza?

In fisica la forza è definita come una qualunque cosa capace di modificare lo stato di quiete o di moto uniforme di un corpo,

in fisiologia come la massima tensione che un muscolo può sviluppare quando, dallo stato di riposo, viene eccitato da uno stimolo massimale.

La forza muscolare può essere definita anche come la capacità motoria del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni atte a vincere od opporsi a resistenze esterne.

I principali fattori che condizionano un forza sono:

  • Sezione trasversa di un muscolo;
  • I vari tipi di fibre presenti all’interno del muscolo;
  • Sincronizzazione nell’attivazione della varie unità motorie;
  • Coordinazione inter-muscolare; (tra i muscoli che concorrono allo stesso movimento)
  • Coordinazione intra-muscolare; (tra le fibre che compongono lo stesso muscolo)
  • Limitazioni del sistema tendineo legamentoso;
  • Tipo di leva sulla quale agiscono i muscoli;
  • Processi metabolici;
  • Sistema endocrino.

 

Alcuni di questi fattori sono fortemente allenabili, altri lo sono poco, ed alcuni geneticamente dati e non modificabili.

Il miglioramento di una capacità complessa come la forza richiede l’utilizzo di metodologie particolari e di stimoli specifici. Strategie efficaci per una disciplina sportiva, non sempre lo sono altrettanto per un’altra. Non è possibile, quindi, adottare sempre le varie metodologie di allenamento. Potremmo infatti trovarci, in relazione alla disciplina svolta, di fronte ad atleti con buone masse muscolari ed una forza non adeguata alle stesse, oppure con una buona forza massimale ma non utile alla disciplina svolta. L’allenamento della forza deve quindi basarsi sulle esigenze specifiche della disciplina praticata.

Durante un periodo di forza il primo riscontro è dovuto ad un processo di adattamento nervoso che porta :

  • Una maggiore capacità di reclutamento di unità motoria,
  • Una maggiore coordinazione inter-muscolare;
  • Una maggiore coordinazione intra-muscolare.

In secondo luogo avverranno adattamenti tali da provocare ipertrofia muscolare.

Lo scopo del periodo di allenamento dedicato alla forza è quindi, soprattutto nel bodybuilding, il massimizzare le capacità di reclutamento di unità motorie che permetteranno di raggiungere , nei mesi successivi, le massime intensità di allenamento.

COME ALLENARE LA FORZA

Per quanto riguarda gli esercizi sicuramente bisogna optare per quelli base .

L’entità del carico efficace oscilla tra il 80-100% ed oltre del massimale su 1 ripetizione.

Le ripetizioni eseguibili per ogni serie variano da 1 a 6.

Il numero di serie per ogni esercizio è compreso tra 6 e 10.

Il numero di esercizi per ogni settore corporeo è di 1 massimo 2.

Il tempo di recupero tra le serie è necessariamente alto, dai 2 ai 5 minuti.

Vi sono varie metodiche di allenamento che potranno essere utilizzate in questa fase. Chiedici pure in palestra quali!

La durata del periodo di forza può variare dalle 6 alle 10 settimane.

Prima di lasciarvi ci teniamo a precisare e sottolineare una cosa molto importante: a differenza di sport quali il sollevamento pesi o le alzate di potenza, ove lo scopo è lo “spostare” quanto più peso possibile, la fase dedicata alla forza nel body building ha obbiettivi diversi e già illustrati in precedenza. Raccomandiamo quindi, in  questo periodo, di non lasciarsi prendere la mano dal voler sollevare a tutti i costi grossi carichi, perdendo di vista il vero obiettivo .

Per saperne di più e per poter impostare un allenamento adatto al periodo dedicato alla forza scrivici ora andando nella sezione CONTATTI!

A presto,

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Scritto da Stefano / 98 Views

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