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Stretching:<br> I migliori esercizi di allungamento <br> da fare in casa o in palestra

Stretching:
I migliori esercizi di allungamento
da fare in casa o in palestra

Con il termine “Stretching” ci si riferisce all’azione e all’effetto dell’allungamento. Lo Stretching è una pratica molto importante inerente all’attività fisica, tanto che dovrebbe essere effettuata almeno 3-4 volte a settimana in soggetti sedentari, fino ad arrivare a 6-7 volte a settimana per soggetti che praticano attività sportiva in genere.
In poche parole tutti dovremmo eseguire esercizi di allungamento ogni giorno, anche più volte al giorno e in momenti qualsiasi della giornata, per essere sicuri di raggiungere e mantenere un buon livello di elasticità muscolare e per evitare infortuni di vario genere.

Comunemente l’allungamento viene eseguito poco, male o addirittura non viene eseguito per niente, questo perché non viene considerata una pratica utile al fine del miglioramento della prestazione e sembra non apportare benefici visibili.

Vero è che è esattamente il contrario!!

Per questo motivo in questo articolo ti insegnerò in maniera facile come eseguire l’allungamento dei più importanti gruppi muscolari, mostrandoti degli esercizi efficaci che potrai tranquillamente eseguire, salvo problemi fisici importanti.
Ma veniamo nello specifico:

Come ci si allunga??

Si sente dire molto spesso che l’allungamento senza dolore non possa portare benefici, o addirittura che bisognerebbe eseguire dei “rimbalzi” per avere maggiore allungamento.
NIENTE DI PIÚ SBAGLIATO!! 

L’allungamento deve essere eseguito in maniera razionale. Il movimento deve essere lento e controllato.
Durante l’allungamento bisogna prestare attenzione alla differenza tra DOLOREFASTIDIO.
Infatti soprattutto se sei alle prime armi può sembrare difficile notare la differenza fin da subito, ma tieni bene a mente che il primo causa una sensazione acuta e insopportabile, mentre il secondo corrisponde più alla caratteristica dell’allungamento tipica di questa pratica. Il DOLORE non cessa subito quando si ritorna alla posizione iniziale, mentre il FASTIDIO solitamente sparisce quando  si raggiunge la concentrazione per sopportarlo.
Devi sempre tener presente di:

  • Allungarti lentamente fermandoti prima di raggiungere la soglia del dolore;
  • Mantenere la posizione per circa 15-20 secondi;
  • Riposarti per 20-30 secondi ( o magari se non hai molto tempo a disposizione allungare nel frattempo il gruppo muscolare antagonista)

É anche vero però che:

  • un allungamento troppo leggero non produce alcun effetto sull’organismo e sulla mobilità articolare;
  • un allungamento troppo violento o esagerato può produrre traumi, o contrazione protettiva che impedirà di migliorare la flessibilità.

Tipi di stretching

Esistono essenzialmente 3  tipi di stretching:

  • STRETCHING STATICO;
  • STRETCHING DINAMICO;
  • STRETCHING PNF.

Lo stretching statico, consiste nel portare l’articolazione vicino al suo limite di mobilità e mantenere la posizione per qualche secondo. É una pratica molto facile da eseguire e si divide in 2 categorie:

  • Stretching statico attivo: quando chi fa stretching esercita tramite l’aiuto di altri gruppi muscolari , la forza richiesta per mantenere la tensione;
  • Stretching statico passivo: quando una macchina o un’altra persona aiuta a mantenere la posizione di allungamento.

Lo stretching dinamico, come suggerisce la parola stessa si effettua tenendo una ma parte del corpo in movimento fino a raggiungere il limite. 
Si tratta di una tipologia di stretching riservato a quelle pratiche sportive che richiedono molto controllo della mobilità (arti marziali, danza ), quindi solitamente dovrebbe essere eseguito da persone più tosto allenate.
Anch’esso si divide in 2 categorie:

  • Stretching esplosivo o balistico: quando si utilizza la forza di inerzia per portare l’articolazione oltre il suo normale range di movimento. (solitamente è una pratica lesiva, quindi evitata)
  • Stretching guidato: quando si effettua un movimento ampio, ma costantemente controllato.

Lo stretching PNF, chiamato a volte isometrico, adatto a persone esperte e non a principianti
Si esegue in questo modo:

  • Inizia con un leggero allungamento fino a raggiungere una sensazione di fastidio.
  • Contrai in modo isometrico il muscolo in allungamento per 6-8 secondi;
  • Rilassa la contrazione per 2-3 secondi , ma senza cambiare posizione;
  • Aumenta un po’ il grado di allungamento e mantieni la nuova posizione per circa 10 secondi;
  • Contrarre nuovamente il muscolo e ripetere la sequenza 1-2 altre volte.

Quando fare stretching?

L’allungamento può essere inserito come attività finale della sessione allenante, in modo da rilassare la muscolatura, per avere benefici a livello di mobilità e per un miglior recupero post allenamento, oppure come una vera e propria sessione allenante, sempre dopo una prima parte incentrata sul riscaldamento accurato.

Una cosa importante è appunto il livello di riscaldamento prima dello stretching, che deve necessariamente essere un adattamento interno all’organismo, quindi ricorda di eseguirlo in ambienti con una temperatura esterna adeguatamente calda per aiutare l’organismo a trovare facilmente tutti gli adattamenti necessari per eseguire un lavoro fatto bene.

Ma ora, dopo le dovute spiegazioni ti elenco una serie di esercizi  riguardanti l’allungamento dei principali gruppi muscolari:

             PETTORALI:

 Esecuzione:
Posizionati in piedi accanto ad una parete o supporto verticale, solleva il braccio lateralmente, all’incirca all’altezza della spalla, con il palmo della mano in avanti.   Rilassa il braccio e ruota il busto in direzione opposta al braccio in questione.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

           DORSALI:

Esecuzione:
Posizionati a terra in ginocchio, fletti il tronco portando le mani davanti a te oltre la testa.
Fai scivolare la vita verso il basso e all’indietro, mantenendo i gomiti dritti e le mani flesse a terra, mentre il torace viene spinto verso il pavimento.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte.

 

                 SPALLE

Esecuzione:
Posizionati in piedi, solleva un braccio flettendo la spalla. Con la mano opposta spingi il gomito portandolo verso il petto.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

 

                  COLLO

Esecuzione:
Posizionati in piedi di fronte ad uno specchio, inclina la testa da un lato normalmente e poi aiutandoti con una mano scendi un po’ più in giù con un movimento lento e controllato.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

             

              BRACCIA

Esecuzione:
Posizionati in piedi, solleva completamente le braccia verso il soffitto. Il palmo di una mano va collocato sul dorso dell’altra, in modo tale da non intrecciare le dita. Spingi verso l’alto come se volessi toccare il soffitto.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte.

 

Esecuzione:
Posizionati in piedi, piega il braccio dietro il collo il più possibile, spingendo il gomito con la mano opposta.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

 

               GAMBE

Esecuzione:
Posizionati in ginocchio con tenendo il piede anteriore saldamente a terra, facendo attenzione a non portare troppo in avanti il ginocchio. Spingi la gamba opposta ancora più indietro mantenendo il ginocchio appoggiato a terra. Afferra la caviglia della gamba dietro, cercando di spingerla verso il gluteo.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

Esecuzione:
Posizionati a terra, seduto. Distendi e unisci  gambe e piedi, mantenendo completamente distese le ginocchia. Cerca di portare le punte dei piedi verso te stesso, sentirai la tensione muscolare nella parte posteriore delle gambe. Se riesci, aiutati prendendo le punte dei piedi con le mani, o almeno stenditi verso di esse fino a dove riesci ad arrivare.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte.

                GLUTEI

Esecuzione:
Posizionati  disteso a terra, fletti una gamba, “abbracciala” con entrambi le mani portandola contro il petto, mentre l’altra gamba rimane distesa completamente.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

 

          ADDUTTORI

Esecuzione:
Posizionati seduto a terra, magari appoggiando la schiena contro un muro.
Unisci le piante dei piedi e apri le gambe come in foto.
Metti le mani sulle ginocchia, e spingi dolcemente verso il basso.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte.

 

                 POLPACCI

Esecuzione:
Posizionati in piedi su di un rialzo (step, scalino, ecc.).
Appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando quella posteriore libera.
Lasciati scendere lentamente verso il basso, fino a che non senti allungare bene il polpaccio.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte.

 

                  ADDOME

Esecuzione:

Distenditi a pancia in giù, con le gambe distese.
Solleva il tronco, tenendo in appoggio le mani sul pavimento, così da sentire una leggera tensione sulla zona addominale.
Mantieni la tensione per circa 15-20 secondi e rilascia.
Riposa 20 secondi e ripeti per 3 volte, per ogni lato.

 

Ecco fatto!! Ora hai a disposizione una serie di esercizi semplici di allungamento che potrai eseguire nelle tue sessioni di allenamento, o a casa!! Seguendo con frequenza e costanza questi consigli riuscirai a ritrovare un ottima mobilità e flessibilità, rischiando così anche meno infortuni.

Concludo col dire che lo stretching, come tutte le attività sportive in genere è potenzialmente adatto a tutti, salvo fattori di salute altamente limitanti, con i quali c’è bisogno SEMPRE di un consulto medico prima di eseguire tale pratica. 
Detto questo, cosa aspetti comincia subito!!!

Scrivici ora per una consulenza ed una seduta senza impegno nella newsletter che vedi in questa pagina o vai nella sezione CONTATTI.

A presto,

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Scritto da Matteo / 267 Views

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