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17 strategie per affrontare e gestire la FAME NERVOSA!

17 strategie per affrontare e gestire la FAME NERVOSA!

Ti ritrovi spesso nel cuore della notte a mangiare qualsiasi cosa capita? Sei teso e senti un impulso irrefrenabile verso i dolci? Quando mangi  di nascosto ti senti in colpa?… Ecco le 17 strategie per gestire la fame nervosa (o emotiva).

 Alcune persone hanno la tendenza ad “assumere cibo in situazioni emotive di varia natura, in risposta a sentimenti spesso negativi quali tristezza, ansia, angoscia, nervosismo, noia… Assumendo determinati alimenti (spess
o ricchi in zuccheri e grassi), diminuisce l’intensità dell’ emozione sgradevole
” ( Kaplan, 1957). Ciò prende il nome di Emotional Eating. 

Ognuno trova o può trovare il proprio modo di usare il cibo per non sentire o non sperimentare le proprie emozioni. Il cibo rischia di diventare l’unica soluzione per affrontare il disagio,  per non modificare le cose : “ mangio, non sento, ma se non sento, rischio di non affrontare la situazione che mi provoca disagio”.

Il cibo, quindi, viene utilizzato come distrazione dai problemi, dalle angosce del quotidiano, serve a staccare la spina. Un rifugio sicuro che purtroppo rischia di trasformarsi in un circolo vizioso. Le emozioni negative placate temporaneamente con i cibi di conforto ritornano, accompagnate dai sensi di colpa e dall’aumento di peso e questo innesca altre angosce scatenando ulteriori “ abbuffate”.

L’alimentazione emotiva è il NEMICO NUMERO UNO di chi vuole PERDERE PESO e non riesce a controllare il desiderio irrefrenabile di mangiare ad ogni ora e qualsiasi cosa gli capiti a tiro. Una fame vorace ed insaziabile che perseguita per diverse ragioni ( noia, stress, frustrazione), e che può essere controllata risalendo alle origini e facendo un lavoro personale su di sé.

ECCO ORA LE 17 EFFICACI STRATEGIE PER VINCERE FINALMENTE LA FAME NERVOSA!

 cosa puoi fare per gestire la “ fame emotiva” ?

  1. Impara a distinguere la “fame nervosa” dalla “fame vera”. Se la fame improvvisa capita sempre nei momenti in cui ti senti meno gratificato o in periodi di particolare stress, si tratta quasi certamente di fame psicologica che nasce dall’esigenza di sopperire, con la gratificazione del palato, alle mancanze (anche affettive). Il cibo, in questi casi, non viene gustato ma divorato, badando più alla quantità che alla qualità.
  1. Chiedi il sostegno di amici, familiari, parenti o di un gruppo di supporto. Parlare del problema è utile per iniziare a vederlo concretamente e di conseguenza agire, magari incoraggiati da chi vi sta intorno.
  2. Combatti la noia e cerca di distrarti con una passeggiata, guardando un film, ascoltando musica, chiamando un amico, leggendo, qualsiasi cosa ti aiuti a non pensare al cibo.
  3. Non tenere cibi spazzatura in casa.  Riempi la dispensa di snack sani come succhi di frutta 100% naturali senza zuccheri aggiunti, frutta secca, frutta e verdura.
  4. Evita di andare a fare la spesa quando sei nervoso e arrabbiato. Meglio rimandare fin quando non sei nuovamente tranquillo.
  5. Acquista molte verdure salutari e ipocaloriche come i finocchi, le carote e il sedano che, in caso di attacchi di fame ravvicinati, si possono sgranocchiare crudi.
  6. Se sei a dieta non sottoporti a continue ed eccessive privazioni, mangiando sempre e soltanto gli stessi cibi. Varia spesso la dieta e non costringerti a troppe rinunce perché la fame nervosa crescerà.
  7. Una mossa vincente è sicuramente quella di non saltare mai i pasti. Per esempio è buona abitudine fare sempre 5 pasti al giorno, in modo da non essere sorpresi dalla fame mentre si sta lavorando o studiando o sbrigando le faccende domestiche.
  8. Mangiare pasti piccoli e frequenti durante il giorno, masticando sempre lentamente, servirà non soltanto a migliorare la digestione, ma anche a sentirsi sazi in un tempo breve.
  9. Un’altra buona abitudine è quella di bere molta acqua (2 Litri) nell’arco della giornata: oltre a migliorare le funzioni intestinali e urinarie l’acqua aiuta a riempire i vuoti di stomaco. 
  10. Pratica Esercizio Fisico regolare e costante. Questo ti aiuterà a eliminare lo stress e a sentirti più sano, forte ed a tuo agio con il tuo corpo, migliorandoti l’umore.
  11. Se hai esagerato con gli spuntini, in preda alla fame nervosa, non colpevolizzarti eccessivamente e non abbatterti. Capita. Perdonati e il giorno dopo riparti con ancora più slancio e motivazione.
  12. Quando sei a tavola e hai completato un pasto equilibrato, ma senti ancora quella voglia di stuzzicare, ascolta il tuo corpo. Ricorda, inoltre, che il cervello impiega circa 15-20 minuti per registrare la sensazione di sazietà. Se non ti fermi potresti continuare abbuffandoti inutilmente.
  13. Quando senti un forte e irresistibile impulso a mangiare, può essere utile fermarsi un attimo e domandarsi perché si vuol mangiare. Quali pensieri attraversano la nostra mente? Quali emozioni sentiamo nel corpo? È davvero fame? Quante ore fa ho mangiato? Se sono passati tra i 29 minuti e le 3 ore da quando abbiamo mangiato, difficilmente è fame vera.
  14. Tieni un diario alimentare (NE PARLEREMO IN UN ALTRO ARTICOLO) per annotare quando e cosa mangi, in che quantità e a seguito di quale episodio o emozione specifica. Questo ti permette di prendere consapevolezza delle tue abitudini alimentari.
  15. Cerca di dare un nome alle emozioni, di conoscerle e ricostruire la sequenza degli eventi (esterni ed interni) che ti hanno portato a sperimentare quella specifica emozione.  Ad esempio, potreste compilare “ IL DIARIO ALIMENTARE”.  Essere consapevoli dei motivi per i quali facciamo o meno qualcosa può aiutare a conoscerci. Cosa mi succede quando  mi sento triste? E perché mi sento triste? Prova a sederti e scrivere il motivo della tua tristezza, cerca un modo di tornare ad essere più sereno, senza ricorrere al cibo.  Ecco un esempio di ciò che vedrai nello specifico nel prossimo articolo: 
SITUAZIONE PENSIERI EMOZIONI COMPORTAMENTO
“Cosa è successo” “Cosa ho pensato” “Cosa ho provato” “Cosa ho fatto” 
  1. Cerca di sviluppare la tua capacità nel risolvere i problemi per trovare le modalità più adeguate per affrontare le emozioni senza usare il cibo.

Facciamo un esempio “  Sono stanca  e ho una lunga serata davanti a me. Forte impulso ad abbuffarmi”:

  • identifica l’esatta natura del problema per trovare la soluzione giusta: “ non ho niente da fare tutta la sera e sono stanca”.
  • pensa a tutte le soluzioni possibili: guardare la televisione, andare a dormire, chiamare degli amici per vedere se sono liberi, pulire la casa, andare a fare una corsa.
  • Analizza le conseguenze di ogni soluzione: ad esempio” andare a fare una corsa o passeggiata mi aiuterebbe a liberarmi di un po’ di tensione facendomi al contempo sentire bene perché sto facendo dell’esercizio fisico per me stessa”.
  • Se sei riuscita a identificare tutti i pro ed i contro, la soluzione migliore (o la combinazione di soluzioni) emerge solitamente piuttosto chiaramente. E SICURO NON E’ “ADESSO MANGIO”!
  • Il passo finale consiste nel mettere in pratica la tua soluzione (o soluzioni). AGISCI, PUOI FARCELA!

Per fortuna, riconoscendoli in tempo, gli attacchi di fame nervosa possono essere controllati e, spesso, anche eliminati del tutto. E chi pensa di non farcela può sempre farsi aiutare da esperti nel settore (NUTRIZIONISTA – PSICOLOGO – PERSONAL TRAINER). 

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A presto,

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Scritto da Stefano / 400 Views

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